Cómo obtener más beneficios de tu caminata diaria

¿Sabías que caminar puede ser el secreto para dormir mejor, mejorar tu estado de ánimo y hasta reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes?

Pero ¿qué dice la investigación científica sobre cuándo y cómo es mejor hacerlo? ¿Y por qué?

Empecemos por la primera pregunta: ¿dará lo mismo cuándo salimos a caminar?

Andar es muy bueno a cualquier hora del día o la noche, pero los estudios indican que salir por la mañana tiene algunos beneficios adicionales.

Es porque no se trata sólo de movimiento sino también de luz.

La luz natural es vital y siempre buena, sin embargo no es lo mismo salir a la hora del almuerzo o por la tarde o tal vez después del trabajo que en las horas matutinas, pues esta última opción alerta a nuestro cuerpo y cerebro de que el día ha comenzado.

La luminosidad ayuda a ajustar nuestro reloj interno, el que le dice a tu cuerpo cuándo dormir y cuándo despertar; tu caminata matutina le confirmará que empezó el día y así en la noche, cuando quieras dormir, tu cuerpo estará listo para hacerlo.

La exposición matinal reducirá la producción de melatonina, la hormona que nos anima a ir a dormir, y eso hará que te sientas muy despierto.

Así que si tienes dificultades para conciliar el sueño, puede ser que no estés recibiendo suficiente luz natural, particularmente en la mañana; exponerte a ella te ayudará.

Es más, la investigación muestra que puede tener un impacto positivo en la cantidad y calidad del sueño, evitando que te despiertes durante la noche y ayudando a que tu sueño sea más profundo y mejor.

¿Tan temprano?

Pero ¿qué pasa si realmente no eres madrugador?

Aunque el mundo está poblado de lechuzas y alondras —como se conoce a las personas noctámbulas y a las madrugadoras—, éstas últimas son las que tienden a imponer sus preferencias.

Si eres una lechuza que está siendo presionada para cambiar, un simple truco para entrenarte es precisamente la caminata matutina, que según los expertos empieza a dar resultados en cuestión de semanas.

Y no te preocupes si al principio no logras levantarte temprano: la idea es salir a caminar antes de que pasen dos horas desde que te levantaste.

Eso también te puede servir si trabajas por turnos o si tus horas de trabajo no son las convencionales.

Luz azul

No obstante, si estás despierto cuando el sol está saliendo, aún mejor.

Aunque te parezca que el día no está muy iluminado, es cuando hay una mayor proporción de luz azul o luz de longitud de onda corta, a la que nuestros receptores son particularmente sensibles y puede tener un efecto positivo.

Una de las peculiaridades de tu reloj biológico es que su tiempo no es de 24 horas normalmente, sino de un poco más.

La luz brillante restablece el ritmo cada mañana y, por alguna razón, y eso es particularmente beneficioso sobre todo para quienes viven en regiones en las que hay invierno.

Como los días son más cortos, hay menos luz y el cuerpo pierde sincronía, algo que a algunas personas les baja el ánimo y a otras les puede causar hasta depresión.

Reajustar nuestros relojes por la mañana ayuda a evitar que nos sintamos cansados y aturdidos, y no se trata sólo de los niveles de melatonina: la exposición a la luz del día también desencadena la liberación de un químico llamado serotonina, que nos hace sentir bien.

Es un refuerzo natural del estado de ánimo y es tan potente que realmente puede restablecer tu química cerebral.

Ya sabemos entonces cuándo es mejor salir a caminar. La siguiente pregunta es...

¿Cómo caminar?

Rápidamente, con vigor, energía.

Eso es lo que descubrió Marie Murphy, profesora de Ejercicio y Salud en la Universidad del Ulster, en Irlanda del Norte, quien dirigió un enorme estudio sobre el tema.

"Reunimos encuestas de 11 diferentes poblaciones en las que se le preguntó a la gente cuánto y cuán rápido caminaban. Luego hicimos un análisis estadístico para ver qué efecto tenía en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cáncer", le explicó Murphy a la BBC.

"Encontramos que, en el caso de la mortalidad por cáncer, el simple hecho de caminar más reducía el riesgo, pero para las enfermedades cardiovasculares caminar rápidamente daba una mejor protección".

"El riesgo de enfermedades cardiovasculares se reduce entre un 10% y un 20% si caminas más rápido".

Pero ¿qué quiere decir 'más rápido'?

Sabrás si estás caminando al ritmo que más te beneficia, señala la experta, "cuando sientas los latidos del corazón, calor y un ritmo de respiración mayor al habitual, pero sin que te deje sin aliento al conversar".

"Solemos decirle a la gente que es cuando puedes hablar pero no puedes cantar".

Respecto a si es mejor salir a caminar antes o después del desayuno, Murphy señala que "la evidencia es mixta".

"Si caminas ayunado posiblemente tengas mejores efectos en el control glucémico y hay un poco de evidencia que indica que podría ser mejor para bajar de peso", aunque hay estudios que muestran como caminar después de desayunar le ayuda al cuerpo a procesar la grasa y el azúcar.

"Para mí, ya has pasado una noche de ayuno así que probablemente es mejor al menos poner algo en tu sistema para ponerte en marcha".

¿Cuánto?

Entonces: hay que caminar a un ritmo que te impida cantar pero no conversar, ojalá por la mañana y quizás mejor después de desayunar... pero ¿por cuánto tiempo?

"Las directrices actuales indican que la gente debe estar físicamente activa durante 30 minutos al día".

Y aunque hemos hablado mucho sobre los beneficios de que esas caminatas sucedan en las horas de la mañana, eso no quiere decir que deban ser 30 minutos seguidos de actividad.

"Caminar es perfecto para dividir las sesiones a lo largo del día, a diferencia de otros tipos de ejercicio".

Si prefieres andar un rato por la mañana, quizás de nuevo después de almuerzo y por la noche, "los beneficios son exactamente los mismos. Es más, creemos que podrían ser un poco mayores pues estás estimulando tu metabolismo más veces".

De hecho, Murphy opina que ahora que tantos estamos trabajando desde casa, este modelo es óptimo pues implica que "dejas de estar sentado dos o tres veces durante el día, reactivando la circulación y el cerebro".

Así que si estás pensando en qué podrías hacer para mejorar tu salud física y mental, ¿qué te parece salir a pasear? ¡Pero a paso ligero!